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【怀孕】二月运动健身,强壮生命之本7

时间:2017-12-05 00:28来源:www.cjsiu.com 作者:www.cjsiu.com 点击:

  3要循序渐进

  缺乏日常锻炼的人,一定要逐步增加运动量,尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动,以避免运动损伤。

  细节提醒:

  给自己的运动量打分

  每人每天究竟进行多大的运动量合适,这确实很难掌握。但美国某大学的一位副教授经过多年的潜心研究,设计出了一个测定个人运动量的方法,这套简单而便于使用的测算方式,有空时你可以试一下。

  1睡眠

  睡眠1小时记085分。计算一下你每天睡几个小时,就按这个单位的乘积记分。

  2静止活动

  包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低,把消耗在这些活动上的时间加起来,每小时记15分。

  3步行

  如果是悠闲缓慢的散步,每小时记3分;如果是快步走,每小时记5分。

  4户外活动

  慢跑每小时记6分;快跑每小时记7分;游泳、滑冰每小时记8分;各种球类运动和田径运动每小时记9分;骑自行车每小时记4分;做体操、跳舞每小时记3分。

  5家务劳动

  每小时记5分。

  你一天的各项活动结束后,就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下,说明你的运动量不够,应设法增加活动量;如果你的总分数在45~60分之间,就说明你的运动量正合适;如果你的总分数超过了这个限度,只能说明你的活动量已经过度,对身体没有更多的益处,是该调整一下运动尺度的时候了。

  运动中要科学补水

  我们在运动和健身过程中会大量出汗,造成身体缺水,于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来没完,结果引起腹胀、胃痛等不适,肌肉力量下降;也有人虽口渴难忍,却不敢喝水,害怕身体不舒服,等到运动结束后30分钟才喝水,结果导致身体脱水,危害健康。

  那么,在运动中应如何补水呢?

  第一,补水的时机。

  有人认为,运动中喝水会增加心脏负担,影响胃排空,出现胃牵拉性疼痛等症状,所以不敢喝水。其实这种看法是不对的。研究表明,长时间的运动会使身体大量排汗,血浆量可下降16%,如果能够及时补水,则可以增加血浆量,减少血流阻力,提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且,运动中适量饮水非但不会使排空能力下降,反而还会加强。因此,在运动中身体失去的水分应及时给予补充。

  一般来说,在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍,则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练,除训练前补足水外,最好在训练后再补水。

  第二是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料,诸如汽水之类;要喝白开水,或者绿豆汤,或1%的淡盐水等,以祛热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

  第三就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右,经过运动后,可上升到39度左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。

  第四是饮水的量。运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛。

  细节提醒:

  运动专家认为,如果在运动前能喝一杯咖啡,不仅可以增强运动的耐力,还有助于减轻体重。

  研究人员曾对一些摄入少量咖啡因的田径运动员进行测试,结果表明,他们能够承受的训练时间比没有喝过咖啡的运动员多30%,成绩也比平时提高36%。而在比赛时,那些喝淡味可乐或咖啡的自行车运动员比只喝水的运动员骑得快,也骑得远。

【怀孕】二月运动健身,强壮生命之本7图片一
【怀孕】二月运动健身,强壮生命之本7图片一

  研究者指出,这个研究成果可能对于每个经常运动的人都很重要,因为一杯咖啡或可乐被人体吸收后,咖啡中的咖啡因会迅速促进脂肪溶解到血液中,使身体在把有限的碳水化合物储备转化为能量以前,把脂肪作为主要能量来源。在饮用咖啡的30~40分钟后,血液中的脂肪酸浓度会变高,如果这时适量运动,就能够将脂肪酸转变成热能,有效燃烧脂肪。

  运动后的五大禁忌

  1忌立即休息

【怀孕】二月运动健身,强壮生命之本7图片二
【怀孕】二月运动健身,强壮生命之本7图片二

  剧烈运动时,人的心跳会加快,毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律的收缩会促使血液很快地流回心脏。此时,若立即停下来休息,则肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉的收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部的暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克等症状。

  2忌马上洗浴

  剧烈运动后,人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,毛孔张大,排汗增多,以便于散热。此时,如洗冷水浴会使血管立即收缩,血液循环阻力加大,机体抵抗力降低,人很容易感冒;如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,使血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,使人出现头昏眼花、休克等症状。总之,长时间在运动后洗浴会诱发各种慢性疾病,应注意避免。

  3忌暴饮止渴

  有的人在剧烈运动后常感到口渴,喜欢暴饮凉开水或其他饮料,这种习惯既降低了胃液的杀菌作用,又影响了胃肠的消化和吸收功能。此外,喝水速度太快也会使血容量增加过快,加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质代谢发生一时性紊乱,严重的可出现胸闷、腹胀等症状,甚至出现心力衰竭的症状,非常危险。

  4忌大量吃糖

  有的人在剧烈运动后喜欢吃些甜食,其实这很不科学。因为,运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,使人出现疲倦、食欲不振等症状,从而影响了体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些富含维生素B1的食品,比如吃个煮鸡蛋就是很好的选择。

  5忌饮酒解乏

  剧烈运动后喝酒会使酒精以最快的速度进入血液,对肝、胃等器官的危害比平时更严重。时间一长,还可能引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。剧烈运动后,喝啤酒会使血液中的尿酸增加,易引发机体炎症,故应注意避免。

  细节提醒:

  运动后适当放松,对身体健康有很大的帮助。

  全身放松的内容应包括上肢放松活动、下肢放松活动和全身整活动。

  上肢放松活动站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。

  下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。

  全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)缓慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏为止。

文章《【怀孕】二月运动健身,强壮生命之本7》原创来自:宿迁职业技术学院

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